10-minutne vadbe, ki prinašajo zdravstvene koristi!
Za rezultate vam ni treba preživeti več ur v telovadnici. Te 10-minutne vadbe vam bodo pomagale izboljšati vaše zdravje, ne da bi vam vzele preveč časa.
D. Vlad/Shutterstock8 kratkih vaj od doma
Margaret BoylesVzemite si odmor in preizkusite enega od teh 10-minutnih treningov doma. Vse več raziskav kaže, da lahko ena ali več 10-minutnih vadb prinese izjemne koristi za zdravje in telesno pripravljenost.
To je dobro vedeti, zlasti v slabem vremenu ali stresnih časih, ko nas – priznajte si – nizka ali nikakršna motivacija spodbudi, da se manj gibljemo in se preprosto sprostimo z nekaj bananinega kruha.
Večina smernic – na primer tistih Ameriškega združenja za srce – zahteva vsaj 30 minut vadbe. Torej, če nekega dne ne najdete časa, na to kar pozabite? Ali pa vadite v krajših intervalih?
'Združevanje kratkih napadov zmerne do intenzivne vadbe čez dan lahko pripomore k dobremu zdravju,' glede na nedavne študije .
Upoštevajte tudi
- Kratke vadbe začetnikom pomagajo vstopiti v bolj aktivno življenje. Začnite z enim 10-minutnim blokom in delajte do tri ali več na dan. Seveda lahko katero koli od teh postopoma podaljšate na 12, 15 ali 20 minut, če situacija dopušča.
(Opomba: krajša vadba ne pomeni, da prenehate z vsemi drugimi vadbami. Je le drugačen način kopičenja kondicije v dneh, ko ne morete opraviti tistega 30-minutnega sprehoda ali teka.)
Veterani vaditelji in športniki lahko uporabijo 10- ali 15-minutno vadbo kot motivacijsko orodje v tistih dneh, ko izgubijo moč in ne morejo vstati in iti. Ko se vam to zgodi, se pogajajte s svojimi nižjimi angeli. Recite: 'V redu, ni nam treba kolesariti eno uro. Šla bova samo za 10 minut.«
Ta trik se mi je zdel učinkovit. Po nekaj minutah se skoraj vedno zalotim, da sem ga pripravljen raztegniti na 20 minut, 30 minut ali celo dlje.
Nekaj najljubših idej za vadbo
Torej, kaj je 10-minutna vadba? Enostavno: telo držite v gibanju 10 minut.
Večina strokovnjakov za vadbo pravi, da je intenzivnost – dvig srčnega utripa do točke nelagodja in vztrajanje pri tem nekaj minut – najboljša za ohranjanje ali povečanje splošne telesne pripravljenosti. Počasi se ogrevajte nekaj minut, preden povečate intenzivnost; upočasnite za nekaj minut proti koncu.
OPOMBA: Če ste noseči, sedete, imate močno prekomerno telesno težo, imate kronično bolezen ali poškodbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete s kakršno koli visokointenzivno vadbo, tudi kratkotrajno.
Skočite od veselja!
S 10-minutnim skakanjem po vrvi boste poskrbeli za razburljivo vadbo. Pokuri več kalorij kot tek. Izboljša vaše razpoloženje. Izboljša ravnotežje in naravni ritem vašega telesa. Lahko skačete v zaprtih prostorih ali ven. Lahko spakirate vrv in skočite na dopust. Ne potrebujete elegantnih oblačil. Sploh ne potrebujete vrvi. Približno dobro deluje tudi vrtenje zapestij, kot bi jih imeli.
Začnite s korakanjem ali tekom na mestu minuto ali dve, nato začnite počasi skakati. Začetniki lahko poskusijo izmenično 30 skokov s 30 koraki korakanja na mestu. (Tudi po letih trdega treninga triatlona sem potreboval dva meseca, da sem nekaj minut skakal brez napak.)
- Naučite se osnov in nekaj vmesnih trikov
Potrebujete navdih? Preveri ti otroci .
Kas po bloku
Imate težave s koncentracijo v službi (tudi doma)? Izvlecite tisti par čevljev, ki jih imate pod pisalno mizo, in odmor za prigrizek nadomestite s hitrim 10-minutnim sprehodom ali kasanjem po bloku. Ali pa je morda okrog parkirišča, dovoza ali zemljišča.
V zimskih mesecih so parkirišča in dovozi zaradi varnosti skoraj vedno spluženi in posipani ali nasoljeni.
Telesna vadba pomaga prekiniti abstrakcijo 'dela znanja' in utrujenost zaradi fizičnega dela s ponavljajočimi se gibi. Pričal bom, da dela čudeže pri prebijanju pisateljske blokade.
Pohod zakaj čakati
Večina od nas preživi veliko časa v čakanju: na otroka, da si umije zobe ali konča plavalni tečaj, na zdravnika, ko ti pove, da zamuja 30 minut, na popravilo avtomobila, da se speče enolončnica.
V avto dajte par udobnih čevljev, da jih imate pri roki, preverite uro in se odpravite ven.
Korak naprej
Ste ostali doma z majhnim otrokom? Večerja v pečici? Vklopite nekaj melodij in delajte te stopnice!
Da, samo pojdite gor in dol po stopnicah. Ogrejte se s počasnimi pol ducata letov gor in dol. Nato napolnite, pojdite navzdol, znova napolnite, pojdite navzdol in ponovite.
Opomba: Ta vadba zahteva stopnice, močna kolena, dobro ravnotežje in dobro koncentracijo, zlasti pri spuščanju, da se izognete padcem. Temu naporu dodajte več dela z nihanjem lahkih ročnih uteži, ko se vzpenjate.
Če delate v poslovni stavbi z več nadstropji in dobro osvetljenimi stopnišči ali imate dogovorjen sestanek v enem, hodite nekaj minut gor in dol po stopnicah. Držite ograjo navzdol, če se vam vrti.
Vadba Woodbox
Se spomnite stare žage o nujnosti, materi izumov? V našem gospodinjstvu na drva moramo vsak dan voziti drva iz drvarnice v hišo, da nam je toplo. Ko sem na vrsti, da naložim zaboj za drva v dnevni sobi, začnem z nekaj dvigi ramen z nekaj težkimi kosi, izvedem polpočepe s težko obremenitvijo rok, potisnem nosilec za les z velikimi kolesi štirikrat ali petkrat po dovozu, preden prinesite les v hišo.
Tukaj dobite idejo, raztegnite skoraj vsako potrebno delo v energično 10-minutno vadbo.
Letališka aerobika
Pred vami je let, med katerim boste verjetno večino časa sedeli. Vaš let ne odleti uro ali dve ali več. Čeprav velika letališča ponujajo veliko možnosti za jesti, pijačo, nakupovanje in posedanje, zakaj se ne bi sprehodili po dvorani?
Veliko velikih letališč nudijo posebne sprehajalne poti ali prostore za fitnes. Nikoli nisem uporabil enega od teh, vendar sem zabeležil kar tri milje hitre hoje po vseh dvoranah, preden sem se vkrcal na let.
Kaj počnete s svojo ročno prtljago? No, lahko bi ga zvili ali nosili, si izposodili omarico in ga pospravili ali naredili, kar počnem jaz, vse to nosili v nahrbtniku in hodili zraven.
Snow Shuffle po mraku
Ta je za tiste, ki imamo štiri ali pet mesecev snega! To sem odkril pred mnogimi leti, ko sem bil doma z bolnim otrokom med tridnevnim snežnim metežem. Po večerji sem se zbral in obul svoje izolirane škornje, prižgal zunanjo luč in začel tepati po nespluženem krožnem dovozu.
Globok sneg in moji okorni škornji so ublažili udarec in ponudili odpor pri izgradnji mišic. Močno sneženje je zadušilo hrup z ulice in padajoči sneg je spremenil noč. To čarobno prakso sem nadaljeval vsako leto med velikimi snežnimi nevihtami, tekom, hojo, preskakovanjem, skakanjem ali premetavanjem, pogosto veliko dlje kot 10 minut.
TV-pipa
Če imate majhen prostor in je vreme slabo, samo telovadite na mestu, medtem ko gledate televizijo! Po potrebi lahko svoj stol uporabite kot oporo.
Vsaka vaja traja eno minuto, sledi naslednja.
- Dvignite kolena visoko, izmenično vsako koleno. Z roko potrkajte po kolenu, ko se dvigne.
- Stojte s stopali v širini bokov. Stopite z desno nogo naprej, jo prekrižajte pred telesom in tapkajte po tleh. Vrnite se v začetni položaj in stopite z levo nogo naprej, jo prekrižajte pred telesom in tapkajte po tleh.
- Za eno minuto: Stojte s stopali v širini bokov. Upognite kolena in stopite z eno nogo vstran, tapnite po tleh in jo vrnite nazaj. Nato naredite drugo nogo.
- Za eno minuto: Stojte s stopali v širini bokov. Z eno nogo stopite nazaj. Istočasno dvignite roke, da tlesknete skupaj pred prsmi. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.
- Za eno minuto: Stojte s stopali v širini bokov. Stopite z desno nogo nazaj, jo prekrižajte za telesom in tapkajte po tleh. Vrnite se v začetni položaj in stopite z levo nogo nazaj, jo prekrižajte za telesom in tapkajte po tleh.
- Končajte s 30 sekundami 'počepov'. Upognite kolena in se spustite v plitek počep, zadržite eno sekundo, glavo držite pokonci in roke pred prsmi. ponovi Če je to pretežko, začnite s sedečega položaja. Naj bo težje, vendar naredite globlji počep.
Ne pozabite: malo vaje je bolje kot nič! Ne izpustite vadbe zaradi pomanjkanja časa za daljši trening.
Končna opomba: Pobrskajte po dejavnostih svojih običajnih dni in poiščite priložnosti, kot je ta, da povečate svojo raven aktivnosti. Ne pozabite se vrteti!
Preberi več : Kaj šteje za vadbo!
Wellness in fitnes